De warming-up

Bijna elke sporter doet een warming-up voor zij of hij begint met een activiteit. Tegelijkertijd is een groot gedeelte niet op de hoogte van de effecten van zo’n warming-up. “Blessurepreventie”, is een veelgehoord antwoord. Maar waarom dan? En waaruit bestaat een goede warming-up eigenlijk?
Om daar een goed antwoord op te kunnen geven, moeten we ons eerst afvragen, wat een warming-up is.

Een warming- up is een activiteit die het lichaam en de geest voorbereidt op de te leveren prestatie.

Over het algemeen wordt de warming-up ingedeeld in twee groepen:
1) De algemene warming-up: Deze bestaat uit oefeningen die niet specifiek voor een bepaalde sport of activiteit zijn bedoeld. Voorbeelden hiervan zijn een stukje rennen in een rustig tempo, het rekken of losmaken van spieren en algehele bewegingen van het lichaam.
2) De specifieke warming-up: Deze bestaat uit oefeningen die wel specifiek zijn voor een bepaalde sport of activiteit. Bijvoorbeeld het gooien van een bal bij basketbal, het schoppen van een bal bij voetbal, of het schaduwboksen bij een vechtsport.

Voor beide soorten warming-up geldt: Rustig beginnen en langzaam de intensiteit opvoeren. Hoe groter de te leveren prestatie, des te langer duurt de aanloop naar dat prestatieniveau toe, oftewel des te langer de warming-up. Zorg dat je juist díe lichaamsdelen betrekt in je warming-up, die je later gebruikt bij je prestatie.

De warming-up zorgt in het lichaam voor een aantal fysiologische veranderingen die de prestaties positief kunnen beïnvloeden. De belangrijkste op een rijtje:

1) De tijd die spieren nodig hebben om aan te spannen en te ontspannen wordt verkort.
2) De weerstand in de spieren zelf wordt kleiner, met als gevolg dat bewegingen economischer verlopen; energiebesparing.
3) Er vindt een betere afgifte van zuurstof in de spieren plaats (Hemoglobine, de stof die zuurstof in het lichaam vervoert, geeft zuurstof sneller af bij hogere temperaturen).
4) Er vindt een snellere prikkeloverdracht van zenuwen plaats. Ook wordt de stofwisseling van de spieren verhoogd. Dit leidt tot snellere (re)acties.
5) Er vindt lokale vaatverwijding plaats. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar alle weefsels die bij de activiteit betrokken zijn verhoogd.

Bovenstaande processen vinden niet één-twee-drie plaats. Zoals eerder opgemerkt, hoe groter de prestatie, des te langer de aanloop naar dat prestatieniveau toe.
De warming-up moet geleidelijk worden opgevoerd, zodat de lichaamstemperatuur toeneemt, zonder dat je moe wordt of je energievoorraden uitgeput raken.

De warming-up is dan ook heel individueel. Een olympisch zwemkampioen zal een compleet andere warming-up doen dan de recreatieve zwemmer die twee keer in week een paar baantjes trekt. Diezelfde warming-up zou de recreatieve zwemmer immers al volledig uitputten.
Niet alleen getraindheid, maar ook leeftijd heeft invloed op de warming-up. Naarmate de leeftijd toeneemt, zal ook de warming-up meer tijd in beslag nemen. Dit kan veel blessures voorkomen. Een spierscheur is nogal eens het gevolg van een niet goed opgewarmde spier. De spier heeft dan een te hoge spanning, of kan niet snel genoeg aan- en ontspannen.

Neem dus de tijd voor een goede warming-up. Niet alleen voorkom je zo blessures, het verhoogt ook de prestatie die je gaat leveren!